アーモンドの持つ栄養素や抗酸化物質のまとめ

almond_tree皆さんはやたらアーモンドやナッツ類が高いと思ったことはありませんか?

アーモンドはアーモンドの木から取れる種子で、チェリーやプラム、桃などと近い種であると考えられています。

かつて数千年前には地中海エリアに広く生息していたナッツですが、現在ではアメリカが最も大きな生産国となっており、全世界の60%のシェアを誇っています。



日本に入ってきているアーモンドはほぼ輸入品のため、アメリカのおよそ2〜3倍の価格となっているのです。



ここではそんな貴重で高価なアーモンドに関する栄養素と健康利益についてご紹介します。


アーモンドは低カロリーで栄養の宝庫

アーモンドにはマグネシウムやビタミンE、食物繊維、不飽和脂肪酸といった実に多くの栄養素を含んでいます。

またケトジェニックダイエットとして使用することで体重減少に加え、内臓脂肪を落とす効果もあるのです。



これは実際に私が経験し、数週間で健康的に体重を4㎏落とすことに成功したことからも確信しています。



さらに、アーモンドには免疫機構を活性化して心臓と消化器系の健康を改善する効果まであることが近年の研究から明らかになってきました。



直接食べても良し、ミルクやオイルとも相性が良いアーモンドは、今話題のグルテンフリーの食材でもあります。

このことから最近では小麦粉の代わりにアーモンドパウダーを使った料理が注目されています。

アーモンドの成分表(1)

アーモンド100gに含まれる一般的な栄養素

カロリー 579kcal
水分 4%
たんぱく質 21.2g
炭水化物 21.6g
糖質 4.4g
食物繊維 12.5g
脂質 49.9g
飽和脂肪酸 3.8g
1不飽和脂肪酸 31.55g
多価不飽和脂肪酸 12.33g
オメガ3脂肪酸 0g
オメガ6脂肪酸 12.32g
トランス脂肪酸 0.02g

アーモンド100gに含まれるビタミンとミネラル

含有量 対1日必要量
ビタミン類
ビタミンA 0μg
ビタミンC 0μg
ビタミンD 0μg
ビタミンE 25.63mg 171%
ビタミンK 0μg
ビタミンB1(チアミン) 0.21mg 17%
ビタミンB2(リボフラビン) 1.14mg 88%
ビタミンB3(ナイアシン) 3.62mg 23%
ビタミンB5(パントテン酸) 0.47mg 9%
ビタミンB6(ピリドキシン) 0.14mg 11%
ビタミンB12 0μg
葉酸 44μg 11%
コリン 52.1mg 9%
ミネラル類
カルシウム 269mg 27%
3.71mg 46%
マグネシウム 270mg 68%
リン 481mg 69%
カリウム 733mg 16%
ナトリウム 1mg 0%
亜鉛 3.12mg 28%
1.03mg 115%
マンガン 2.18mg 95%
セレニウム 4.1μg 7%

アーモンドに含まれる栄養素

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炭水化物

アーモンドに含まれる炭水化物は比較的少なく、全体の20%ほどしかなく、ほぼ食物繊維です。

また糖質もかなり少なく100g当たり4.4gしかありません。

血糖指数の低い食品は血糖値を急激に上昇させないため、糖尿病食に適しています。(2,3)



そのほかにも可溶性・不可溶性の食物繊維が全体量の12.5%を占めているため、これも血糖値の上昇を緩やかに抑える効果に繋がり、消化管の健康も促進させます。

たんぱく質

アーモンドはたんぱく質を非常に豊富に含む一方、リジン、メチオニン、スレオニンといった必須アミノ酸に欠けています

そのため完全なタンパク源とは呼べません。(4)



しかし炎症や創傷治癒を早め心臓の健康を維持する効果のある「アルギニン」を非常に多く含んでいるため心臓疾患のリスクを低減させると考えられています。(5,6)

脂質

アーモンドのおよそ半分が脂質で出来ています。

その中の90%は心臓疾患のリスクを抑える効果のある『不飽和脂肪酸』と呼ばれる脂肪酸です。(7)



不飽和脂肪酸にはオレイン酸、オメガ6脂肪酸、リノレン酸などがありますが、実は全体の10~15%は体内で吸収されないことも研究から明らかになっています。(8)

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ビタミンとミネラル

アーモンドには体の新陳代謝に重要ないくつかのビタミンとミネラルが豊富に含まれています。

ビタミンE

ビタミンEは免疫機能と赤血球の形を維持するために必須の栄養素です。実はアーモンドは世界中の食品の中でもトップクラスのビタミンEが含まれた食品です。(9)

ビタミンB2

ビタミンB2は赤血球を作るために必須の栄養素です。(10)

マグネシウム

マグネシウムはすべての生体器官に必要な栄養素で、血圧調整や健全な骨を維持する他、様々な役割があります。(11)

マンガン

マンガンも免疫機構に必要な栄養素で生殖機能や消化器官、骨の成長などにも必要な栄養素です。(12)

リン

リンは骨と歯の健康に重要な栄養素です。(13)

鉄は赤血球中のヘモグロビンを構成する重要な栄養素です。(14)

アーモンドの植物性化合物

アーモンドには強い抗酸化作用を示す成分など多くの植物成分が含まれています。(15)

レスベラトロール

レスベラトロールは赤ワインなどにも含まれている成分で、心臓疾患や糖尿病、癌に対する効果が確認されています。(16)

カテキン

カテキンは20種類以上あるフラボノイドの一種で、アーモンドの表皮に含まれている抗酸化物質です。(17,18)

エピカテキン

エピカテキンはココアや緑茶などにも含まれている成分で、心臓や脳に対して良い効果があると言われています。(19,20)

ケンフェロール

この抗酸化物質は慢性疾患や癌のリスクを低減させる効果があると考えられています。(21)

ケルセチン

ケルセチンは抗炎症作用と殺菌作用のある植物性化合物です。(22,23)



ビタミンEとフラボノイドの組み合わせはとりわけ効果的で相乗効果を生んでいることがある研究から明らかになっています。(24)



アーモンドに含まれている抗酸化物質の多くは外皮に集中しているため、アーモンドは皮ごと食べることをおすすめします。



ちなみに、スーパーなどでアーモンドを購入すると一袋100gくらいで400円以上しますが、こちらのショップで購入すると1キログラム1300円とかなりお得に購入することが出来ます