最近、日本でも取り入れられつつあるアーモンドミルク。
欧米では最もポピュラーな植物性のミルクであるにも関わらず、長い間直接的な研究はされてきませんでした。
実は、アーモンドミルクの中にはいくつかの栄養素が豊富に含まれていることが分かっています。
そこで、今回はダイエット食としてやアスリートの栄養補助食としても人気の高いアーモンドミルクに焦点を絞っていきましょう！
アーモンドミルクって何？
アーモンドミルクはアーモンドと水を混ぜて絞り、固体を取り去ったものです。アーモンドバターに水を混ぜても作ることができます。
とても芳醇でナッティーなフレーバーとクリーミーな舌触りが病みつきになるくらい美味しく、通常の牛乳の代わりとして飲んでも違和感がありません。
牛乳が苦手な私も毎朝、朝食がわりにアーモンドミルクを飲んでいます。
最近では、輸入品や国産のものなど多くの種類が出回るようになってきていますし、砂糖を添加していないものを選べば、太ることはありません。
私はブルーダイヤモンドのアーモンドブリーズと江崎グリコのアーモンド効果を愛飲しています。
どちらも砂糖不使用のものを飲んでいますが、アーモンド効果の方が口当たりが滑らかでより飲みやすいです。
ちなみにおよそコップ一杯のアーモンドミルクを作るために７２粒（８６グラム）のアーモンドが必要で、市販されているものは薄められています。(1)
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アーモンドミルクが持つ７つの健康利益とは？？
アーモンドミルクは栄養が豊富！
アーモンドミルクは牛乳と似た製品ですが、栄養学の視点からはかなり違うものです。特に牛乳と比べてビタミンEをはじめとする種々のビタミンを多く含んでいます。(2,3)
| アーモンドミルク | 牛乳 | |
| カロリー | 39 | 102 |
| たんぱく質 | 1.55g | 2.37g |
| 脂肪 | 2.88g | 2.37g |
| 炭水化物 | 1.52g | 12.18g |
| ビタミンE | １日必要量の49% | １日必要量の0% |
| ビタミンB1（チアミン） | １日必要量の11% | １日必要量の3% |
| ビタミンB2（リボフラビン） | １日必要量の7% | １日必要量の27% |
| マグネシウム | １日必要量の5% | １日必要量の8% |
アーモンドミルクの中にはフィチン酸という成分が入っているため鉄分や亜鉛、マグネシウムといった成分の吸収を妨げてられてしまいます。(4,5,6,7)
このことから乳幼児に対して牛乳がわりに与えるのは適切ではありません。
アーモンドミルクは低カロリー！
アーモンドは５０％以上が脂肪分でカロリーが高いにも関わらず、メディアでは低カロリー食品として扱われています。事実、たくさん飲んでも体重に影響しないくらいのカロリーですし、摂取量と比較して得られる栄養素が非常に豊富です。
その理由は、製品として販売されているアーモンドミルクは低脂肪牛乳と同じ（脂肪分１％）くらいまで薄められているからです。
コップ１杯でおよそ３９キロカロリーですので、牛乳と比較しておよそ半分のカロリーしかありません。(2,8)
しかし、すべてのアーモンドミルクがそうというわけではなく、自宅でホームメイドをした場合やいくつかのブランドから出ているものはカロリーが高いものがあります。
さらに砂糖を添加した商品はそれだけカロリーが増えますので、気を付けましょう！
砂糖不使用のアーモンドミルクなら血糖値が上昇しない！
私の愛飲している砂糖不使用のアーモンドミルクは、炭水化物が１杯あたり1.5ｇしか含まれていません。(2)ちなみに一般的な牛乳には、12ｇの炭水化物が含まれています。(3)
その分、たんぱく質が豊富に含まれているため血糖値を上昇させずに糖尿病の患者さんの健康食品としても重宝されています。
乳成分フリー
当然のことながらアーモンドミルクには牛乳などの動物性の成分が含まれていません。菜食主義者の方はもちろん、牛乳に含まれるラクトース（乳糖）が原因でお腹がゴロゴロする人にもオススメです。
実は多くの人が乳糖に対して、不耐性を持っていることはご存知ですか？
人間の体内で消化されなかった乳糖は腸に到達すると腸内細菌によって発酵します。
これがガスを作りおならが出やすくなったり、お腹が膨れたりする他、下痢などの症状を引き起こすのです。
アーモンドミルクにはこう言った心配がありません。
調整アーモンドミルクで骨密度が改善する可能性が！
乳製品がカルシウムを多く含むのに対し、アーモンドミルクにはカルシウムはほぼ含まれていません！そのため、アーモンドミルクをより牛乳に近づけるために、カルシウムを添加した製品があります。
こういった商品はコップ１杯で１日に必要なカルシウムの４５〜５０％が摂取できます。(2,9)
対照的に、牛乳１杯に含まれるカルシウムは１日必要量のおよそ３０％です。(3,10)
結果的に成分調整アーモンドミルクは牛乳嫌いな人でも豊富なカルシウム源となり、ベジタリアンの方や、牛乳が苦手な人、牛乳アレルギーの人にとてもよい健康食品と言えます。
カルシウムは骨の代謝に必要不可欠ですから適量のカルシウムを摂取することで骨粗鬆症のリスクも低下させることができます。(11)
アーモンドミルクで心疾患のリスクが低減する！
観察研究によると日常的にナッツを食べることで心臓病のリスクが下がることが分かっています。この効果はビタミンEと何種類かの脂肪酸によるものと考えられています。(12,13)
アーモンドミルクの成分のうち１％は脂質で、その中の９０％は飽和脂肪酸です。
中でも「オレイン酸」と呼ばれる脂肪酸が７０％近くを占めています。
オレイン酸は血中の脂肪酸に良い影響を与えると考えられています。(14)
健康な成人を対象に行った研究では、毎日アーモンドかアーモンドオイルを６６グラム、６週間続けて摂取し続けたところ、血中の悪玉コレステロール値が６％、中性脂肪が１４％も低下し、善玉コレステロールが６％も上昇したと報告しています。(15)
この血液脂質の変化が心臓疾患のリスク低減につながると考えられているのです。(16)
さらにビタミンEがアーモンドミルク中の脂質を酸化から守るため、心臓疾患の原因となる酸化LDLコレステロール（悪玉コレステロール）を減少させる効果もあると報告されています。(17,18)
調整アーモンドミルクはビタミンDの宝庫！
実は多くの方がビタミンDの摂取不足だということをご存知でしょうか？ビタミンDが不足すると筋肉量が低下したり、骨が脆弱になったり、めまいを引き起こします。(19)
この不足しがちなビタミンDを補うためにも、アーモンドミルクはとても役立ちます。
市販されているアーモンドミルクの中には、他の乳製品と同じくビタミンDを添加してあるものがあり、コップ１杯で１日分の２５％が補えてしまいます。(9)
アーモンドミルクのベネフィットまとめ
私は牛乳を飲むとすぐにお腹が膨れてゴロゴロなっているのに出ないという不思議な便秘状態になるので、一切牛乳は飲んでいません。しかし、シリアルなどを食べるときや軽くお腹が空いた時などにアーモモンドミルクは非常に重宝していますし、下痢になったことは１度もありません！
栄養的にも非常に豊富な製品ですので、牛乳が苦手な方や動物性の脂肪やタンパクを控えたい方にはオススメです。
ちなみにダイエットを気にしない方であれば、アーモンド効果のチョコレート味がすごく美味しくておすすめです！
 芳醇な香りがたまらないチョコレート味 |
