肌を綺麗にする食べ物 ベスト12【美肌食品】

『美と健康』をマネージメントしていく上で、『ニュートリション(栄養学)』は欠かせません!!

不健康な食事は新陳代謝にダメージを与え、体重増加や心臓病や肝臓病のような病気を引き起こします。

同じく日々の食生活は、肌にだって影響を与えます。



そこで今回は肌の健康を高め、よりクリアで美しくしていくための12種類の食品についてご紹介します。

これを読めば、あなたの肌は劇的に変化があるかもしれませんよ!


1.脂の乗った魚

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冬になると厳しい海流で鍛え上げられた鮭やサバ、ニシンなどは脂が乗り最高に美味しくなります。



魚の脂身に含まれる「オメガ3脂肪酸」には肌の健康を保つ作用があります。(1)





体の中で合成することのできないこの必須脂肪酸は、肌の保湿とハリを保つために必要不可欠な成分です。

事実、オメガ3脂肪酸欠乏症に陥ると、乾燥肌の原因となります(1,2)



オメガ3脂肪酸はニキビや発赤などの原因となる「炎症を鎮める効果」や「紫外線による肌荒れを防ぐ効果」がある成分として魚から発見されました。(2,3)



その他の研究からもフィッシュオイルには「乾癬」や「狼瘡」といった肌に対する自己免疫機能や炎症の状態を整える効果があることが分かっています。(4)


乾癬

乾癬




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狼瘡




さらに多脂魚は肌の酸化を防ぐ大事な「ビタミンE」や皮膚を強くクリアな状態に維持する良質な『タンパク質』の宝庫でもあります。

「ビタミンE」を適切に補給することは肌細胞に障害をもたらすフリーラジカルや炎症から守るために必要不可欠なのです。(5)



その他にも魚は亜鉛などのミネラル分にも富んでいます。

「亜鉛」は肌全体の炎症を鎮め、新しい皮膚を作り出すために重要な元素で、欠乏すると皮膚病や怪我が治りにくくなったりします。(6)


2.アボカド

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アボカドにも肌の健康を維持し、柔軟性と保湿性を高めるための脂質が豊富に含まれています。(7)



700人もの女性を対象に行われて研究では、アボカドなどに含まれる「脂質を多く摂取すること」と「肌のハリやしなやかさ」との間に関連性があったと報告しています。(8)





予備的な実験でもアボカドには老化やシワの原因となる日光や紫外線のダメージから肌を守る可能性がある成分が含まれていると報告しています。(9,10)



アボカドも魚と同じく、ビタミンEの宝庫で肌を酸化ストレスから守る効果があります。



さらに最近の研究では「ビタミンE」と「ビタミンC」を同時に摂取することで相乗効果が生まれることがわかってきました。(5)



ビタミンCはコラーゲンの産生に必要不可欠で日光に対する抵抗性も増す効果があります。(11)

現代ではあまりないことですが、欠乏症になると乾燥肌や肌荒れが起き、ちょっとした事で傷跡がつきやすくなります。



アボカドを半分食べると、1日に必要なビタミンEの1割、ビタミンCの2割弱を摂取することが出来ます。(12)


3.くるみ

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クルミにも肌に良い成分がふんだんに詰め込まれています。

例えば、オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸といった体の中では作り出すことができない脂質がそうです。(13,14)

「オメガ6脂肪酸」は過剰に摂取することで炎症を引き起こし「乾癬」のような肌荒れを起こす特徴があります。



一方で、「オメガ3脂肪酸」は肌や身体の炎症を鎮める効果があるのです。

この作用があることから欧米では、心疾患の治療として「オメガ3脂肪酸」の摂取を推奨しています。
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欧米食中心の食生活を送るとどうしてもオメガ6脂肪酸の方が多くなってしまいます。

その点「クルミ」には絶妙な比率で「オメガ3脂肪酸」と「オメガ6脂肪酸」が含まれています。



さらにクルミを30グラム食べると1日に必要な亜鉛の6%が摂取できます

亜鉛にはバクテリアと戦ったり、傷の治りを促進したり、肌のバリア機構を維持したりと様々な効果があります。(15)



そのほかにも「ビタミンE」や「ビタミンC」「セレン」といった抗酸化作用のある成分やたんぱく質なども微量ですが含まれています。(13)


4.ヒマワリの種



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先ほど紹介したクルミなどのナッツ類や種子類には肌の健康に有効な成分が豊富に含まれています。



特に種子類では『ヒマワリの種』がオススメです。



ヒマワリの種30gには、「たんぱく質」が5g、「セレン」が1日必要量の32%、「亜鉛」が10%、さらに「ビタミンE」が37%も含まれています。(16)

さらにヒマワリの種には、「リノール酸」という肌を柔軟に保湿する作用のある脂質も含まれています。(16)



4000人の女性を対象としたかなり大きな研究では、リノール酸をたくさん摂取することで肌年齢が若くなり、乾燥肌になるリスクが減少したという報告がありました。(17)



減量中は脂肪の摂取を減らそうと考えがちの方が多いですが、肌荒れを防ぐためにも脂質の種類を選んで適量摂取するようにしましょう。


5.さつまいも

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実はサツマイモには『βカロチン』が豊富に含まれています。



βカロチンとは体の中で「ビタミンA」に返還される物質で、さつまいものほかにも「みかん」や「人参」「ほうれん草」など深緑色をした野菜にも多く含まれています。



その中でもさつまいもがダントツに多く、焼き芋100gで4日分のβカロチンが摂取できてしまいます(19)



βカロチンに似た「カロテノイド」という物質は「天然のサンスクリーン」のような役割を果たし、日焼けによる肌細胞の死滅や乾燥肌、シワなどを防止する効果があります。



興味深いことにβカロチンには肌の色を温かみのある色にする作用もあり、この結果肌がより一層健康的に見えるのです。(5)


6.パプリカ

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さつまいもと同じく「パプリカ」にもベータカロチンが豊富に含まれています。

みじん切りにしたパプリカ100gで1日に必要な量の60%の「ビタミンA」が摂取できます。(20)

さらにパプリカにはコラーゲンを作るのに必要な「ビタミンC」も100gで2日分以上も摂取できてしまうのです!(20)



4000人の女性を対象に行われた大規模な研究からもビタミンCを多く摂取することで乾燥肌やシワができにくくなることが証明されています。(17)