セレブも実践!地中海ダイエットの正しい方法と1週間レシピ

「地中海ダイエット」は1960年代にイタリアやギリシャの伝統料理を使ったダイエット方法です。

研究者によると、この地域の人たちは欧米人と比べて健康状態が格段に良く、死に至る病のリスクが低いことが分かっています。



多くの研究からも地中海ダイエットを行うことで減量や心臓発作や2型糖尿病、”早死に”のリスクが下がる効果が明らかとなっています。


地中海ダイエットはどんな食事か?

地中海ダイエットを実践する中で、「これが正解!」というものはありません。

なぜなら地中海沿岸部には多くの国と地域が属しており、それぞれ独自の文化の中で伝統料理が育まれたからです。

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そこでここでは研究に基づいた代表的な地中海ダイエットの考え方やレシピをご紹介していきます。


地中海ダイエットの基本

地中海ダイエットの基本は食材にあります。食べるべき食材とそうでない食材をまずはご紹介しましょう。

地中海ダイエットで推奨している食材

  • 野菜(トマト、ブロッコリー、ケール、ほうれん草、玉ねぎ、人参、きゅうり)
  • フルーツ(りんご、バナナ、みかん、梨、いちご、ぶどう、ナツメヤシ、桃)
  • ナッツ(アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、ヘーゼルナッツ)
  • 豆類(えんどう豆、レンズ豆、ピーナッツ、ひよこ豆)
  • いも類(じゃがいも、さつまいも、カブ )
  • 全粒粉(玄米、全粒小麦粉ふすまぱん全粒粉で作ったパスタなど)
  • ハーブ・スパイス類(ニンニク、胡椒、バジル、ミント、シナモン 等々)
  • シーフード(サーモン、イワシ、マグロ、エビ、牡蠣など何でも)
  • エクストラバージンオリーブオイル、アボカドオイル
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節度を持って食べるべき食材

滅多に食べない方が良い食材

  • 肉の赤身

食べてはいけない食材

  • 清涼飲料水(炭酸飲料、アイスクリームなど)
  • 砂糖
  • 加工肉(ソーセージやホットドッグなど)
  • 精製した穀物(小麦粉やパスタなど)
  • 加工されたオイル(大豆オイル、キャノーラ油、綿実油、マーガリンなど)
  • そのほかの加工食品


地中海ダイエットでは、主に野菜中心の食生活を送るようになっていますが、週に2回は魚などのシーフードを食べることも推奨しています

さらに孤食をするのではなく、大勢で賑やかに楽しみながら食事をすることも非常に重要視しています。


地中海ダイエットではどんな飲み物を飲むべきか?

3704779302_949eddf9d4_b地中海ダイエットで第一選択となる飲料はズバリ『水』です。

さらに1日にグラス一杯程度の赤ワインを飲むことも推奨しています。

しかし未成年であったり、アルコールをなるべく遠ざけたい方は無理に飲む必要はありません。



コーヒーや紅茶を飲むことも可能ですが、フルーツジュースや清涼飲料水のようなお砂糖たっぷりの飲み物は控えてください。


絶品!地中海ダイエットの1週間レシピ

そこでは今までご紹介した食材をもとに1週間の献立をご紹介していきましょう。


月曜日

  • 朝:ギリシャヨーグルトにいちごとオーツ
  • 昼:ふすまぱんで作ったサンドウィッチとサラダ
  • 夜:オリーブオイルをかけたツナサラダ、デザートにフルーツ
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火曜日

  • 朝:オートミールとレーズン
  • 昼:昨晩の残りのツナサラダ
  • 夜:トマトサラダにフェタチーズとオリーブオイルをかけて
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水曜日

  • 朝:トマトと玉ねぎの野菜オムレツ、果物
  • 昼:新鮮野菜とチーズを入れたふすまぱんのサンドイッチ
  • 夜:地中海風ラザニア
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木曜日

  • 朝:スライスしたフルーツとナッツのヨーグルト
  • 昼:昨晩の残り物のラザニア
  • 夜:炙ったサーモン、玄米、サラダ
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金曜日

  • 朝:卵と野菜をオリーブオイルで炒めたもの
  • 昼:いちごとオーツとナッツを入れたギリシャヨーグルト
  • 夜:グリルしたラム肉にポテトとサラダを添えて
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土曜日

  • 朝:オートミールにレーズン、ナッツと林檎
  • 昼:ふすまパンと野菜のサンドウィッチ
  • 夜:全粒粉とチーズ、野菜を使った地中海風ピザ
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日曜日

  • 朝:野菜とオリーブのオムレツ
  • 昼:昨晩の残りのピッツァ
  • 夜:グリルしたチキンに野菜とポテトを添えて、デザートに果物
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地中海ダイエットの良い点は『カロリーを気にしなくていい』点です。食べたいだけ食べましょう!


ヘルシーな地中海スナック!

地中海ダイエットをしている以上1日3回以上食べる必要はありませんが、もしもお腹が空いたのであれば、地中海スナックをおすすめします。

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(ギリシャヨーグルト)


  • ナッツ
  • フルーツ
  • ベビーキャロット
  • ベリー系の果物
  • 昨晩の残り物
  • ギリシャヨーグルト
  • りんごをスライスしたものにアーモンドバターを添えたもの
どれもおやつとしてはピッタリですね!



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レストランに行った時はどんなメニューを選べば良い?

地中海ダイエット中にレストランなどの外食に出かけることがあっても次の3つのルールを守って注文すれば何も心配はいりません!
  1. メインに魚料理を注文する
  2. 調理にオリーブオイルを使ってもらうよう頼む
  3. 全粒粉を使ったパンを選んで食べ、バターの代わりにオリーブオイルを使う
たったこれだけで地中海ダイエットを外でも実践し続けることが出来ます!

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地中海ダイエット まとめ

実際に地中海ダイエットの献立を見ると、結構ボリュームがあることに気づくはずです。

地中海ダイエットとは「摂取カロリー」ではなく、「どんな食材からカロリーを摂取するか」ということに主眼を置いていると認識してください。