イソフラボンの種類と効果【大豆の栄養素 まとめ】

natty大豆はアジアを原産とするマメ科の植物で日本のみならず、アジアの地域で広く親しまれている食材です。

実は、納豆が日本だけのものではないことをご存知でしたか?

世界にはマメ科の植物を発酵させた食品を伝統的に食べている地域が数多くあり、調理法も大豆粉や大豆プロテイン、豆腐、豆乳、醤油、納豆などなど数多くあります。



しかし、たんぱく質以外の栄養素はあまり知られていません。

そこで、ここでは大豆の栄養素に関する全てを解説していきます!

大豆の栄養素

大豆から水分を抜くとほぼたんぱく質が残ります。しかし、その他にも大豆には良質な栄養素が含まれています。
大豆100グラムあたりの一般的な栄養素
含有量
カロリー 173
水分 63%
たんぱく質 16,6g
炭水化物 9.9g
糖質 3g
食物繊維 6g
脂質 9g
飽和脂肪酸 1.3g
一不飽和脂肪酸 1.98g
高度不飽和脂肪酸 5.06g
オメガ3脂肪酸 0.6g
オメガ6脂肪酸 4.47g
トランス脂肪酸

大豆100グラムあたりのビタミン
含有量 1日必要量
ビタミンA 0μg
ビタミンC 1.7mg 2%
ビタミンD 0μg
ビタミンE 0.35mg 2%
ビタミンK 19.2μg 16%
ビタミンB1(チアミン) 0.16mg 13%
ビタミンB2(リボフラビン) 0.29mg 22%
ビタミンB3(ナイアシン) 0.4mg 2%
ビタミンB5(パントテン酸) 0.18mg 4%
ビタミンB6(ピリドキシン) 0.23mg 18%
ビタミンB12 0μg
葉酸 54μg 14%
コリン 47.5mg 9%

大豆100グラムあたりのミネラル
含有量 1日必要量
カルシウム 102mg 10%
5.14mg 64%
マグネシウム 86mg 22%
リン 245mg 35%
カリウム 515mg 11%
ナトリウム 1mg 0%
亜鉛 1.15mg 10%
0.41mg 45%
マグネシウム 0.82,g 36%
セレン 7.3μg 13%

大豆タンパク

大豆タンパクは植物性のたんぱく質です。

乾燥重量の約36〜56%がたんぱく質です。(1,2,3)

これはカップ1杯(約170グラム)中にたんぱく質が29グラムも含まれている計算になります。(4)

大豆に含まれているたんぱく質の量は良好ですが、動物性のたんぱく質とクォリティーは変わりません(5)

たんぱく質の種類としては、グリシン、コングリシンが80%を占め、中にはこのたんぱく質にアレルギー反応を示す人もいます(3,6)



実は大豆タンパクを日常的に摂取することで、コレステロール値に良い影響を与えることが多くの研究からわかってきました。(7,8,9)

また大豆には「レクチン」や「ルナシン」といったガン抑制効果を持つ生体活性タンパクも微量ですが含まれています(10)


大豆脂質

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大豆には「大豆油」を絞れるほど脂質が豊富に含まれています。

その量は乾燥重量のおよそ18%で、おもに「高度不飽和脂肪酸」と「一不飽和脂肪酸」そして少量の「飽和脂肪酸」が含まれています。(11)

種類でいうと「リノレン酸」が半数ほどを占めています。


大豆中の炭水化物

大豆には炭水化物がわずかしか含まれていないため血糖指数が低い食品で、血糖値への影響もあまりありません。(12)

そのため、糖尿病食として広く取り入れられています。

食物繊維

食物繊維は炭水化物の一種で、大豆には可溶性、不溶性両方が含まれています。

不溶性繊維は主に「スタキオース」や「ラフィノース」といった『α-ガラクトシド』です。

腸が過敏な人はこれらの繊維でお腹にガスがたまったり、下痢になったりします(13,14)

さらにα-ガラクトシドはFODMAPという種類の繊維に属していて腹部の不快感などを悪化させることがあります。(15)



こういった副作用があるにもかかわらず、可溶性繊維も多く含まれていることから大豆は健康に良いと考えられています。

可溶性繊維は腸内で細菌によって醗酵し、「酪酸」という小さな分子の脂肪酸に変化します。

これが、腸を健康に保ち大腸ガンのリスクを引き下げる働きをしているのです。(16,17)


大豆中の植物性化合物

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大豆にはたんぱく質以外にも豊富なビタミンとミネラル、そして重要な植物性化合物が含まれています。

イソフラボン

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イソフラボンは抗酸化ポリフェノールの一種で、「植物性エストロゲン」としての効果が更年期の辛い症状を軽減させると考えられています。(18)

大豆は全食品中でもイソフラボンの含有率が高く、ゲニステイン(50%)、ダイゼイン(40%)、グリシテイン(10%)の3種類が存在します。(19)



人々の中には「ダイゼイン」から「エクオール」という物質に変換できる特別な腸内細菌を飼っている人がいて、彼らは大豆の持つ健康利益をより引き出すことができます(20)

アジア系の人種にはこの特殊な細菌を持っている割合が欧米人よりも多いことが研究からわかっていて、日本人では50%の割合の割合で保有している人がいます(21,22,23)

エクオールはイソフラボンと比較して、循環器や骨、更年期の健康により効果があることが分かり、注目されています。(23)

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フィチン酸

植物の種から見つかるフィチン酸は亜鉛や鉄などのミネラル分の吸収を阻害する作用があります。

しかし、茹でたり発酵させたりすることによってフィチン酸を減らすことができます。(24)

サポニン

サポニンは大豆に含まれる化合物で最も多い成分です。(25)

動物実験では大豆サポニンがコレステロール値を下げる効果があることが確認されています。(26)


大豆の栄養素 まとめ

大豆にはたんぱく質のほか、イソフラボンが多く含まれています。

イソフラボンは女性ホルモンと非常に似た構造を持ち、「植物性エストロゲン」とも呼ばれています。

そのため、更年期障害を持つ女性の症状を緩和する食品として注目され、最近ではサプリメントなどでも手軽に摂取できるようになりました。

また、イソフラボンが腸内細菌によって変化した「エクオール」という物質がさらに更年期の病気を予防する効果が高いことが分かりました。